すぐ実践!緊張のほぐし方〜精神療法から得られるヒントとは?




面接やプレゼンなど人前で話す場面はとても緊張しますよね?私も同じです

たまに全然へーき!という方もいますが、生きやすくていいなーなんて羨ましく思うこともあります

今回は、緊張をほぐす食べ物・ストレッチ・睡眠方法・ツボ押しなどなど…どれを試してもピンとこない方におすすめの緊張をほぐす方法をご紹介します

私自身これからご紹介する方法が最も自分に合っていました

自分と同じく緊張しいであるあなたの不安を少しでも取り除けるとうれしいです!

こんな方にオススメの記事

✓ すぐに実践できる緊張のほぐし方を知りたい

✓ これまで様々な方法を試したが緊張をほぐせたことがない

✓ 森田療法について知りたい

緊張はして当たり前

まずここを押さえてください

「プレゼンの予定があると始まる前から緊張してしまうんですよ…」
「面接の時どうしても緊張してしまって…」

はい、それが普通です!

むしろ緊張しない人が変わっているのです!

人前で話す場面・人前で披露する場面・その他大事な場面で緊張するということはあなたがいたって正常であることの証拠です

「いやいや、正常か異常かを聞いているんじゃない。緊張をほぐして楽になりたいんだよ!」

という声が聞こえてきそうです。そうですよね、ちゃんと理解しています

緊張するのは当たり前であることを改めて意識してほしいのは、そうした方が緊張がほぐれるためです

まずは素直に受け止めてみてください

森田療法(あるがまま療法)はご存知ですか?

緊張をなんとかしてほぐしたいと考えている皆さんは、これまで様々な方法をトライしてみたのではないでしょうか

それでもうまくいかずこの記事を読んで頂いていると推測します

そこで今回紹介したいのは、“森田療法”です!

これは強迫性障害(OCD)・社会不安障害(SAD)、パニック障害(PD)などを治療対象とした精神療法になります

“あるがまま療法”と呼ばれることもあるのですが(語弊を恐れず)ものすごーーーくざっくり内容を説明すると、不安やそれに伴う症状全部を受け入れてあるがままでいようよ!というものです

私は製薬会社の精神科領域担当営業マンとして活動していたためこのような精神療法を知っているわけですが、最初に聞いたときは「雑じゃね!?」と思いました。正直これが医療なのか?と・・・

ですが、実はとても奥が深いんです!

すべてを語ろうとすると本が一冊出来上がってしまうので要点を簡単にまとめつつ、私の考える日常への活かし方をご紹介します

森田療法の重要キーワード〜〈とらわれの機制〉

森田療法が決して投げやり(笑)な精神療法・思考方法ではないことを理解し腑に落としていただくことで、いざ取り入れた時に強力な効果を発揮してくれるかと思います

分かりやすく説明しますのでぜひ読み飛ばさず読んで下さいね!

森田療法では〈とらわれの機制〉と呼ばれる心理的メカニズムによって症状(緊張・不安やそれに伴う発汗、動悸、震えなど)が発展していくと考えられていますが、この〈とらわれの機制〉には2つの機制が含まれています

キーワード① 〈精神交互作用〉

「精神交互作用」とは、ある感覚に対して、過度に注意が集中すると、その感覚はより一層鋭敏になり、その感覚が固着される。つまりその感覚と注意が相互に影響しあってますますその感覚が拡大される精神過程を示したものです。
これは、いわゆる「注意と感覚の悪循環」という作用で、認知心理学などでも類似の説明がなされている現象です。

(引用:http://www.mental-health.org/morita4.html#keyword1)

分かりやすく具体例を示します

少し動悸がする(本来の原因は疲れ)→心臓が悪いのではないかと心配をする→動悸(症状)に注意が向き自律神経がさらに過活動を起こし動悸が悪化する→さらに心配になり自律神経が余計に・・・

といったように感覚が拡大されていく作用のことをいいます

キーワード② 〈思想の矛盾〉

思想の矛盾とは神経症者にある「かくあるべし」という理想と、現実の自分との矛盾(=ギャップ)を意味するもので、誤った考え方を意味します。
森田療法によると、我々の主観と客観、感情と知識、理解と体得などは、良く似ているようで、実際はしばしば矛盾する(異なる)ものであると言います

(引用:http://www.mental-health.org/morita4.html#keyword1)

先程と同じように具体例をあげます

突然発言を求められ恥ずかしく感じ赤面する→「みっともない」と考え堂々とするよう努める→余計に赤面に囚われる

このように当たり前の感情や生理的反応を排除しようとした結果、それがとらわれの最たる原因になることをいいます

ポイント

・症状に集中すると感覚が拡大され悪循環を起こす
・理想と現実のギャップを排除しようとすると余計に症状が悪化する

森田療法における“あるがまま”とは

〈とらわれの機制〉はご理解いただいたでしょうか

森田療法では症状が起こるメカニズムを以上のように考えており、症状を緩和するためには“あるがまま”の姿勢を取れるようになることが重要であるとします

そして、森田療法のいう“あるがまま”とは以下のことをいいます

「あるがまま」の姿勢とは、不安や症状を排除しようとする行動や心のやりくり(「はからい」と呼ばれます)をやめ、そのままにしておく態度を養うことです。さらには、不安の裏にある、よりよく生きていきたいという欲望(生の欲望)を建設的な行動として発揮していくことをも意味しています。

(出典:https://morita-jikei.jp/morita_therapy/)

難しそうに書いてありますが、要は症状を無理に排除しようとすることと症状に集中することをやめてそのままにしておこうよ、放っておこうよということです

〈とらわれの機制〉で症状の原因がわかったので、その逆をいくわけです!

日常での意識の仕方〜管理人流

簡単な説明でしたが、すべてを受け入れてあるがままでいるということの奥深さは伝わったでしょうか

では、私が普段緊張する場面で実践していることをご紹介します

といっても本当にすべてを受け入れるという一言につきます!

管理人流緊張のほぐし方
  1. 格好いい理想の自分を描くのは練習の時のみ
  2. 本番では等身大の自分を受け入れる(思想の矛盾からの脱却)
  3. 実際に震えやこわばりの症状がでたときは自分を客観視して心の中で実況
  4. やるべき行動に意識を向ける(精神交互作用からの脱却)

①②のスタンスを取った上で、③のアクションを起こすことで緊張を和らげています

プレゼンを例に取ります。まずスタンスですが、練習の段階では理想の自分を思い切り描きます

こうなりたい!という目標がなければ成長しませんからね

但し、本番で理想の自分になれなかったときは素直にそれが今の自分であることを受け入れよう!と心に決めておくのです

しかしこれで緊張しないわけではありません。本番が近づくと心臓がバクバクしたり手足が震えてきたりします

その時は心の中で適当な実況をしてしまうのです!(森田療法的には症状を意識してはいけないのですが笑)

「うぃ〜管理人選手震えております。100年の人生におけるたった一瞬のことでなにを恐れているのでしょうか。さすがの小物っぷりですウケますね〜」

各々自分に合う実況スタイルがあるかと思います

そして実況で少し緊張を和らげたあとは意識をやるべき行動に向けるようにします

今回の例ではプレゼンですので、プレゼンという行動だけを意識します(緊張から目をそらす)

それでもプレゼン中レーザーポインターを持つ手が震えることもあるでしょう。その時はスタンス②の通り等身大の自分を受け入れるのです

震えちゃってどうしようとか、これじゃださいなーとかではなく、「やっぱ震えるわ笑 いいやいいや」です

最後に

私はこの方法でだいぶ楽になりました!

繰り返し実践することで自分なりのコツがつかめてくると思いますので、何度か試しながら精度を上げていってくださいね

お金がかかる方法ではないので何度でもチャレンジ可能ですよ!

少しでもお役に立てれば幸いです




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